Zdrowa dieta dla nastolatków
Zdrowa dieta dla nastolatków.
Zdrowa dieta dla nastolatków powinna być różnorodna, ale z kontrolowaną ilością cukru, soli i tłuszczu. Umiar jest kluczem. Oto z jakich produktów powinna się składać!
Warto nauczyć nastolatka, aby nie jadał posiłków przed komputerem lub telewizorem i unikał jedzenia na łóżku. Wszystko to są oznaki niezdrowych nawyków żywieniowych.
Trzeba też zadbać, aby nastolatek co najmniej jeden posiłek dziennie zjadał wraz z rodziną i uprawiał jakiś sport.
Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków? Chłopcy w wieku 12-14 lat potrzebują 2200 kcal (tyle samo co dorośli), a dziewczęta odpowiednio 1800 kcal. Dzieciom starszym, w wieku 15-18 lat potrzeba dołożyć dodatkowe 500 kalorii.
To duże zapotrzebowanie na kalorie wyjaśnia dlaczego -zwłaszcza chłopcy - są zawsze głodni. Dlatego najlepiej „nasycą" ich produkty zbożowe: - razowe pieczywo, makaron, ryż. Kalorie można uzupełnić zdrowymi i wartościowymi produktami takimi jak orzechy, nasiona i owoce suszone - zamiast słodyczy.
Chłopcy szczególnie potrzebują dobrego jakościowo białka pochodzącego z mięsa, ponieważ rozwijają się im mięśnie i zwykle jest ich znacznie więcej niż u dziewczynek. W diecie codziennie powinny się znaleźć takie źródła białka jak chude mięso i drób, ryby, produkty mleczne, orzechy i rośliny strączkowe, jaja.
Witaminy Są niezbędne dla rozwijającego się organizmu. Ich braki (szczególnie witamin z grupy B) są odczuwalne przez dziewczęta i powodują obniżenie nastroju. Nieregularne spożywanie posiłków lub ich pomijanie może być też jedną z przyczyn zmian nastroju.
Tłuszcze:
Zdrowa dieta dla nastolatków musi zawierać pewną ilość tłuszczu (30% wszystkich zjadanych kalorii), więc upewnij się, że twoje dziecko zjada odpowiednia ilość dobrych tłuszczów. Warto również podawać tłuste ryby kilka razy w tygodniu, jak również omijać niezdrowe tłuszcze trans i pochodzące z utwardzania olejów.
Wapń:
Jest niezbędny dla budowania mocnych zębów i kości, ale około 20% nastolatków nie zjada odpowiedniej jego ilości z produktów mlecznych, ale również z ciemnozielonych warzyw liściastych, orzechów, nasion, roślin strączkowych i wzbogacanych w ten pierwiastek produktów.
Jak komponować posiłki dla nastolatków? Jakie produkty powinny się pojawić w diecie i w jakiej ilości? Zgodnie z piramidą żywienia dla nastolatków...
Produkty zbożowe 6-11 porcji w ciągu dnia Porcja = chleb (1 kromka), makarony i ryż (1/2 szklanki gotowanej), zboża (30g), ziemniaki (150g)
Produkty mleczne 2-3 porcje Porcja = mleko (1 szklanka), sery (30-50g), jogurt (1 szklanka)
Mięso i jego przetwory 1-3 porcje Porcja = mięso / drób / ryby (60-90g), rośliny strączkowe (1 szklanka gotowane), jaja (2), orzechy i nasiona (50g).
Owoce i warzywa 3-5 porcji w ciągu dnia Porcja = jedno jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, pomarańcza, marchew, pomidor, ogórek, 2-3 mandarynki, 3-4 śliwki lub pomidory malinowe. Porcję stanowi też talerz zupy jarzynowej czy szklanka soku , z owoców.
Tłuszcze 1-5 porcji w ciągu dnia Porcja = np. łyżka stołowa masła lub miękkiej margaryny, 2 łyżeczki oleju, 1 łyżka majonezu czy niskokalorycznego sosu do sałatek.
