Dzisiejszy wpis skierowany jest do młodszych czytelników, ponieważ dostaję ostatnio dużo wiadomości o ułożenie planu treningowego od osób z właśnie “tej właśnie grupy wiekowej”. Duża część czytelników ukończyła mój 8 tygodniowy plan treningowy oparty o pompki (dostępny TUTAJ) i widząc efekty, chcieliby kontynuować swoją przygodę z treningiem kalistenicznym. Zatem do dzieła!
Tak jak wspomniałem trening ten oparty jest o kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała bez sprzętu do wykonania w domu czy plenerze. Ze względu na młody wiek nie należy ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, by nie obciążać zbytnio kręgosłupa i stawów. Należy zwrócić uwagę na poprawną technikę i poprawne oddychanie. Najbardziej odpowiednim rodzajem treningu będzie w wypadku nastolatków metoda FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała (no prawie całego – na nogi i brzuch przeznaczymy oddzielny dzień) podczas jednej sesji treningowej. Takich sesji wykonujemy w tygodniu dwie, do tego dorzucimy 3 dzień treningowy przeznaczony na nogi i brzuch. Trening ten skierowany jest zarówno do osób, które chcą nabrać trochę “mięsa”, jak i tych, które chcą zrzucić trochę tłuszczu. Należy w tym celu dokonać drobnych modyfikacji w planie. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy, odpoczywać między ćwiczeniami 1-2 minuty, jeśli chcemy spalić tłuszcz odpoczywamy jedynie 30-45 sekund, oraz dokładamy 4 dzień treningowy, podczas którego wykonujemy 4 minutowy trening Tabata (szczegóły TUTAJ).
Każdą naszą sesje treningową poprzedzamy solidna rozgrzewka całego ciała.
1 dzień
I seria
II seria
robimy to samo co w serii pierwszej
3 minuty przerwy
III seria
również powtarzamy to samo
2 dzień wolne
3 dzień
Po przysiadach pora na brzusio. Ponieważ młodzi ludzie to jednostki raczej niecierpliwe i szybko nudzące się, proponuje zamiast brzuszków przećwiczyć deskę w różnych wariacjach. W tym celu ćwiczymy razem z sympatyczną Panią, tak jak na poniższym filmiku
4 dzień – wolne
5 dzień – wykonujemy to samo co w dzień pierwszy
6 dzień – wolne
7 dzień – wolne (jeśli ćwiczymy “na masę”) lub tabata (jeśli spalamy tłuszczyk)
Jeśli nie dysponujemy krzesłami z oparciem, żeby robić pompki szwedzkie/dipy, możemy zastąpić to ćwiczenie poniższym:
Natomiast jeśli nie posiadamy jeszcze drążka, możemy ćwiczyć w następujący sposób:
Powyższy program wykonujemy 8 tygodni, po tym czasie powinniśmy zmodyfikować nieco nasz plan np. zwiększając liczbę serii tak by nie doprowadzić do monotonii i stagnacji w rozwoju. W zależności od naszego celu, należy zwrócić uwagę na naszą dietę. Jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej należy zwiększyć dzienne spożycie kalorii. I nie mam tu na myśli “pustych kalorii” dostarczanych z fastfoodów, tylko wartościowe posiłki bogate w białko i węglowodany złożone. Jeśli chcesz pozbyć się dodatkowych kilogramów należy zmniejszyć spożycie kalorii, czyli po prostu “mniej żreć”. I nie mam tu na myśli żeby się głodzić. Należy jeść mniej a częściej (5 posiłków dziennie) i starać nie jeść po 19. Proponuję zrobić sobie sobie zdjęcie przed i po wykonaniu powyższego 8 tygodniowego planu. Zdjęcia można wysłać na maila, zamieszczę wszystkie wasze metamorfozy. Powodzenia, siła!
źródłó: https://facetwformie.pl/trening-dla-nastolatka-bez-sprzetu/